إستراتيجيات مواجهة الضغوط
١ - المقدمة :
إن تحديد الضغط النفسي ومظاهره أو مصادره ليس بالأمر الصعب ولكن الجزء الذي يشكل تحديًا حقيقيًا هو تحويل الضغط غير الصحي ( الضار ) إلى ضغط ( صحي ) .
والضغط الضار هو الضغط الذي يعيق أداء الفرد ، ففي المواقف الضاغطة التي يقيمها الفرد على أنها تتجاوز قدراته وإمكانياته وتختلط الأمور على الإنسان ولا يستطيع فهم البيئة فهمًا صحيحًا وبالتالي تستنزف طاقته ، مما يجعله يتفادى مواقف معينة أو يرغب في تفاديها ، الأمر الذي يعد ضاغطًا في حد ذاته .
أما الضغط الصحي أو ما يسمى الضغط المفيد هو الضغط الذي يعمل كدافع للعمل ، فهو أشبه بقوة دفع ذاتي لمن أراد أن يطور حياته وينجز عمله .
وذلك يؤكد أنه ليس بالضرورة أن تكون الضغوط النفسية ضارة للفرد ، فنحن نحتاج إلى قدر من الضغوط حتى نستطيع مواجهة متطلبات الحياة ، فالضغوط هنا تعمل كدافع للعمل والإنجاز وبالتالي فالضغوط النفسية هي من ظواهر الحياة الإنسانية وانعدام الضغط يعني انعدام الحياة أي الموت . ولكن في حالة ارتفاع مستوى ما يعانيه الفرد من ضغوط نفسية يعني تعرضه إلى ردود أفعال سلبية على المستوى الفسيولوجي، والانفعالي والسلوكي والمعرفي .
وتختلف ردود أفعال الأفراد للضغوط النفسية في المواقف المتشابهة ويرجع ذلك إلى الطريقة التي يقيمون بها الموقف الضاغط . كما تختلف ردود أفعال الفرد للموقف الضاغط نفسه باختلاف الزمان والمكان الذي يحدث فيه بسبب التغير في معتقدات الفرد وأفكاره وخبراته ، لذلك فإنَّه من الضروري تعلُّم أساليب وطُرق واستراتيجيّات مُواجَهة الضغوط النفسيّة .
٢ - أنواع الضغوط :
وهناك نوعان من الضغوط :
ا - الضغط الإيجابيّ :
ويتمثَّل في مستوى الاستجابة الداخليّة التي تُحرِّك أداء الفرد السليم لوظائفه ، وهو موجود في جميع أشكال النشاط البيولوجيّ؛ إذ إنّه يُعَدُّ مفيداً في زيادة نشاط الفَرد في ما يتعلّق بأسلوب الحياة والمُحافَظة على سعادته .
ب - الضغط السلبيّ :
ويتمثَّل في مستوى الاستجابة الداخليّة التي تجعلُ الفَرد أقلَّ قُدرة على أداء وظائفه .
إنّ الاستجابة السلبيّة للضغوط النفسيّة التي قد يُبديها بعض الأفراد تُشكِّل خطراً كبيراً على توازُن الفَرد واستقراره النفسيّ ، فعدم قُدرة الفرد على التكيُّف السليم مع مُجريات حياته الصعبة ستؤدّي به إلى عَجز في مُمارَسة أنشطته اليوميّة الروتينيّة وانخِفاض مستوى الدافعيّة للعمل والإنجاز .
٣ - مفهوم مُواجَهة الضغوط النفسيّة :
فمن الممكن تعريفه بأنّه
( مجموعةٌ من الوسائل والطُّرق التي تُسهِّل عمليّة التكيُّف مع المواقف والمُثيرات الخارجيّة البيئيّة ) .
كما أنّها عبارةٌ عن عمليّة تعلُّم بعض الأنماط السلوكية التي يُبذَل الجُهد في سبيل اكتسابِها بحيث تستهدفُ حلَّ المشكلة وبالتالي إمكانيّة السيطرة عليها وضَبطها والتحكُّم بها والتقليل والحدِّ من آثارها الجانبيّة السلبيّة قَدْرَ الإمكان .
٤ - استراتيجيّات مواجهة الضغوط :
أ - الاستراتيجيّات المعرفيّة :
( ١ ) التي تدور حول المشكلة ، حيث تُستخدَم في تعديل طريقة إدراك الإنسان للمواقف التي تُشعِرُ الفَرد بأنّه واقعٌ تحت تأثير الضغوط وطريقته في تحليل هذه الضغوط والأساس الذي سبَّب المُشكلة التي أدَّت إليها ، ومن أساليبها :
( أ ) التغلُّب على أنماط التفكير غير السليمة وغير المنطقيّة .( ب ) توظيف الفرضيّات واختيارها واختبارها في عمليّة حل المُشكلات .
ب - استراتيجية تنمية الوعي الذاتيّ :
ويتمّ ذلك بتوصُّل الفرد إلى حالة من إمكانيّة سيطرته على مشاعره وانفعالاته وضَبطِها من خلال وَعيِه بحقوقه وواجباته ، ومن أهمّ النقاط التي تُعالج هذا الموضوع ما يأتي :
( ١ ) تنمية الاهتمامات الشخصيّة خارج نطاق العمل كالاشتراك بالأنشطة البديلة والتي تأخذُ الفَرد بعيداً عن أجواء العمل التي غالباً ما تتَّسم بالضغط والجدِّية ، وبذلك فإنّه من المُفيد أن يجعلَ الفَرد لنفسه بيئة إيجابيّة بديلة .( ٢ ) التمارين البدنيّة :حيث تُعتبَر التمارين الرياضيّة والأنشطة البدنيّة من الوسائل الفعّالة لمساعدة البيئة الجسميّة على التعامُل مع الضغوط المُختلِفة والتكيُّف معها .( ٣ ) التقييم المعرفيّ :حيث إنّ من مُسبِّبات الضغوط النفسيّة عمليّة التقييم المعرفيّ الذي يقوم به الفَرد في تحليل مُجرَيات الأحداث والوقائع التي يمرُّ بها بشكل سلبيّ وتفسيرها بطريقة غير توافُقيّة ، وللتخلُّص من هذه الضغوط يمكنُ للفرد أن يعيدَ برمجته لعمليّة تفسيره وتقييمه للضغوط الخارجيّة إيجابيّاً وتحفيزيّاً .
ج - الاستراتيجيّات السلوكيّة :
( ١ ) أسباب المشكلة :
وهي بعض الطُّرق والأساليب التي تُساعدُ الفَرد في وَضعِ بعض التعديلات على طبيعة المواقف الضاغطة كامتلاك مهارة إدارة الوقت والانفِتاح على اكتساب المهارات والخبرات الجديدة ، بالإضافة إلى السَّعي المُتواصِل لتوحيد الذات .وهي بعض الطُّرق والأساليب التي تُساعدُ الفَرد في وَضعِ بعض التعديلات على طبيعة المواقف الضاغطة كامتلاك مهارة إدارة الوقت والانفِتاح على اكتساب المهارات والخبرات الجديدة ، بالإضافة إلى السَّعي المُتواصِل لتوحيد الذات .( ٢ ) تعتمد على الانفعال :
وتهدفُ إلى تعلُّم الآليّة السليمة للاستجابة لهذه الضغوط ، أي تعلُّم اكتساب أنماط جديدة كاستخدام المرح واللعب والدعابة لتخفيف حدّة الاستجابة للمواقف الصعبة والمُسبِّبة للضغوط النفسيّة المُختلِفة.
وتهدفُ إلى تعلُّم الآليّة السليمة للاستجابة لهذه الضغوط ، أي تعلُّم اكتساب أنماط جديدة كاستخدام المرح واللعب والدعابة لتخفيف حدّة الاستجابة للمواقف الصعبة والمُسبِّبة للضغوط النفسيّة المُختلِفة.
د - الاستراتيجيّات الفسيولوجيّة :
( ١ ) أسباب المشكلة :
وتُستعمَل هذه الطُّرق غالباً إذا كان مصدر الضغوط فسيولوجيّاً ، كإصابة الفَرد بمرض مُزمِن حيث تعملُ على إضافة بعض التعديلات على أسلوب حياة الفَرد وطريقة تفاعُله وتكيُّفه مع مَرَضه .
( ٢ ) آليّة الانفِعال :
حيث تهدفُ إلى وصول الفَرد إلى إمكانيّة التعامُل السليم مع الأعراض الفسيولوجيّة الناجمة عن الضغوطات المُختلِفة ، كالتدريب على الاسترخاء وتعديل بعض الأساليب الحياتيّة المعيشيّة لتصبح أكثر إيجابيّة وفائدة .
٥ - استراتيجية الاسترخاء :
أ - مفهوم الإسترخاء :
تستخدم هذه الأساليب للسيطرة على ردود الأفعال الفسيولوجية للضغوط . حيث يساعد التحكم في ردود الأفعال الفسيولوجية في المواقف الضاغطة على الوقاية من الأمراض الجسمية الناتجة عن هذه المواقف. ولذلك طورت العديد من الفنيات التي تمكن الفرد من التحكم في ردود الأفعال الفسيولوجية في المواقف الضاغطة ولعلك تعرضت للعديد من الضغوط المفاجأة أو التدريجية والتي تسببت في سرعة ضربات القلب أو زيادة معدل التنفس أو وجود مجموعة من الاضطرابات السلوكية التي تؤثر على التوافق والتكيف في الإطار المسموح به لذلك فان الاسترخاء أحد أساليب العلاج النفسي والذي يمكن أن تقوم به بنفسك لإعادة تركيزك وترتيب الأمور بصورة مثلى تتيح لك الفرصة لان تتوافق بصورة أو باخرى مع الضغوط على الرغم من عدم إزاحة القلق والتوتر ويكون الاسترخاء لمدة ٢٠ دقيقة لتقليل اضطرابات القلق والتوتر والاكتئاب والعدوانية ويحقق توافقا أفضل مع ما تواجهه من ظروف .ومن أمثلة تلك الفنيات تدريبات الإسترخاء .
ب - تدريبات الاسترخاء :
ابتكر الطبيب والأخصائي النفسي إدموند جاكوبسون في عام 1920 أسلوب الاسترخاء كأسلوب لخفض التوتر لدى الأفراد . وفي هذا الأسلوب يتعلم الأفراد أن يقوموا بشد مجموعة من عضلاتهم ، ثم يقوموا بإرخائها مرة أخرى .ويضاف إلى هذه التمارين التي وجدت في الغرب تمارين من الشرق الأقصى مثل اليوجا التي تمارس منذ وقت طويل وتؤدي إلى تلطيف إيقاع نبضات القلب وحركة التنفس مسببة بشعور عميق بالاسترخاء لا يبلغ حد النعاس أو النوم .
٦ - الاسترخاء التخيلي :
٧ ـ التنفس العلاجى :
٨ ـ التأقلم مع القلق :
أ - مفهوم الاسترخاء التخيلي :
تصور الأشياء المحببة إليك من الوسائل الفعالة في العلاج والتصور الذهني هو خلق صور لطيفة في خيالك فلا يتطلب منك غير الجلوس في مكان هادئ لبعض الوقت والتفكير بما تحب أن أو تستحضر في ذهنك صورة جميلة محببة إليك مثل غروب الشمس الجلوس على الشاطئ ويفضل أن تكون جلسات التخيل والتأمل فى وقت محدد من كل يوم وفى مكان واحد .وذلك يتطلب منك الجلوس بشكل مريح مع إغلاق العينين لمدة ١٥ دقيقة والتفكير بشكل هادئ وهؤلاء الذين يمارسون التخيل والتدبر يمكن أن يصلوا إلى الأسلوب الأمثل لاجتياز الضغوط أو التخفيف من أعبائها من خلال الانفصال المؤقت عن الموقف الضاغط والبدء في النظر للأمور بشكل موضوعي ومن خلال جميع الأبعاد .
ب - استراتيجية الاسترخاء التخيلي :( ١ ) مبادئ الاسترخاء التخيلي :( أ ) يجب أن يكون المكان الذى يختاره الفرد واضحاً تماما في عقله وان يرتبط بالشعور بالاسترخاء .( ب ) الوصول إلى مستوى جيد في مهارة التصور العقلي حتى يمكن رؤية المكان بوضوح .( ج ) الانتظام في التدريب على التخيل لهذا المكان .
( د ) ممارسة الطريقة كاملة في مواقف غير ضاغطة ثم التدرج إلى مواقف أكثر صعوبة .
( ٢ ) خطوات الأعداد :
( أ ) اختيار مكان هادئ ومريح .( ب ) أن يكون الفرد في حاله يقظة غير متعب( ج ) اتخاذ وضع مريح ويفضل الرقود على الظهر مع غلق العينين ووضع الذراعين جانباً على أن تكون القدمين مفرودتين وغير متقاطعتين .( د ) بداية تطبيق التخيل عن طريق التفكير في أفضل أماكن الاسترخاء التي يشعربها اللاعب بالراحة والأمان .( هـ ) إعطاء فرصة من الوقت من التخيل .( و ) الوصول إلى أقصى درجة من الاسترخاء من خلال الزفير والشهيق .( ز ) إعطاء الإرشادات بخروج التوتر من العضلات من خلال الشهيق العميق والزفير البطيء .( ح ) رؤية المكان بوضوح مع مصاحبه الشعور والاستماع إلى الأصوات واستنشاق الهواء وجميع المظاهر المرتبطة بالمكان .( ط ) التدريب على هذه الطريقة في الحياة العادية ثم في المواقف الضاغطة .
( ٣ ) تدريب على الاسترخاء التخيلي :
( أ ) اختيار وضع مريح للاسترخاء في جميع العضلات بالجسم .( ب ) الآن تخيل أنك تذهب إلى مكان خاص جداً( ج ) تذهب إليه عندما تود الراحة والامان .( د ) في هذا المكان الشمس ساطعة والسماء زرقاء .( هـ ) أنت في حالة أسترخاء كاملة أن تستمتع بالدفء والسكون .( و ) يمكنك أن تكون وحيدا في هذا المكان أو يشاركك من ترغب في ذلك فهذا مكانك فأنت صاحب القرار .( ز ) هذا المكان الخاص أنت فيه فى غاية الاسترخاء .( ح ) أنت هادئ وفى حالة تحكم كامل وتشعر بالسعادة والراحة .( ط ) تشعر بالهدوء ينتشر خلال أجزاء جسمك وعقلك وأنت فى هذا المكان الخاص أستمتع بهذه الحالة الرائعة .
ا - مفهوم التنفس العلاجي :
التنفس هو نقطة البداية للسيطرة على الضغوط ، إن إستخدام التنفس بطريقة صحيحة قد يكون الأسلوب الأمثل للقيام بعمليات الإسترخاء العاطفية والجسدية فمن خلال إستخدام التنفس العلاجي يمكننا ردع إستجابة الضغوط وإستثارة تدفق هرمون الإندورفين المهدئ لكي نصبح على وعى بأفكارنا التي تنطوي على ضغوط .أن الطريقة التى نتنفس بها لها تأثير مهم على سلامتنا الجسدية والنفسية فعندما نشعر بالضغوط أو التوتر يصبح تنفسنا غير منتظم وغير عميق ونملأ فقط جزءا صغيرا من الرئتين بالأكسجين وكلما نقصت كمية الأكسجين كلما قلت الطاقة والتوازن الذى نمد به أجسامنا فى حين إننا عندما نتنفس بعمق ونستخدم عضلات الحجاب الحاجز فإن هذا يقلل من سرعة ضربات القلب ومستوى السكر فى الدم والضغوط الرئوية والإرهاق والشعور بالألم كما أن التنفس من الحجاب الحاجز له أيضا عدد من الآثار النفسية الإيجابية من بينها القدرة على زيادة قوة الأنا والإستقرار العاطفي والثقة ويقلل من القلق والسلوك الرهابى والإكتئاب والمرض العقلي .
ب - استراتيجية التنفس العلاجي :
( ١ ) ولتحقيق التنفس الإسترخائي استلق على ظهرك على الأرض ضع شيئاً تحت رأسك إن رغبت، ولكن حاول أن تضع الكتفين على الأرض ، ثم باعد ما بين ساقيك قليلاً . وفي الحالتين يفضل غلق العينين لأن هذا يساعد على التركيز والطمأنينة .( ٢ ) ومن شروط التنفس الإسترخائي عدم تحريك أي عضله غير البطن وبرفق ، وأن تكون الحركة متناغمة وخاليه من الإرتجافات وأن يكون الزفير أبطأ من الشهيق لأنه هو الجزء الإسترخائي في التنفس .( ٣ ) ويجب بعد تحقيقه أن تهبط عدد مرات التنفس من ١٤ - ١٦ في الدقيقة إلى ٦ - ٩ في الدقيقة .( ٤ ) ويجب الانتباه جيدا لحركة البطن ، ثم يجب ألا يدفع الهواء إلى البطن دفعاً ، بل أن يدخل برفق .( ٥ ) ويجب أن تتنبه إلى أن الصدر لا يتحرك وتستطيع أن تستعمل الساعة ( عندما تتمرن على التنفس لا أن تسترخ ) بحيث تحقق نفساً واحداً ، أي شهيقاً وزفيراً ، كل ٨ - ١٠ ثواني ، أو أن تحسب إلى ٤ للشهيق ثم تترك الزفير كما هو وسيأخذ من ٦ إلى ٨ ثواني ، ويفضل ألا يقل التمرين عن ١٠ دقائق .( ٦ ) استمع إلى التنفس المتناغم ، واسترخ واصرف ذهنك تماما خصوصاً عند الزفير ستشعر بعدها بسلام وطمأنينة عقليين ، بل سترى أنك تحتاج إلى مثل هذا التمرين كل يوم كمضاد نافع جداً للتوتر والإجهاد وخصوصاً أثناء العمل .
أ - مفهوم التأقلم مع القلق :
إن القلق يعنى الشعور بالإرتباك إزاء شيء ما أو الشعور بالإضطراب حيال مشكلة وكلما زاد شعورك بالقلق كلما زاد إحتمال بقائك فى دائرة غير بناءة وغير صحيحة وكلما زادت سرعة إكتشاف أنك تعانى من حالة قلق كلما تمكنت من إستغلالها فى إشباع حاجاتك ، فإن القلق غير الصحي يبدأ بالحديث السلبي مع النفس والتفكير المشوش الذي يكون عادة عبارات مثل : لابد أن أسعد الجميع ، أعرف أنني لا يمكننى القيام بذلك ونظل نكرر مثل هذه العبارات مرارا وتكرارا حتى نجد أنفسنا عاجزين عن رؤية الخيارات أو التفكير فى طريقة لحل المشكلات .
ب - إستراتيجية التأقلم مع القلق :
أستخدم الإستراتيجية التالية عندما تشعر بالقلق
( ١ ) استمع إلى حديثك مع نفسك وقيمه . حدد القضايا التي تواصل الحديث عنها لنفسك مرارا وتكرارا .( ٢ ) تخلص من الحديث السلبي مع النفس والتفكير المشوش .( ٣ ) إذا كنت لا تملك السيطرة على ما يقلقك دعه وشأنه وإذا وجدت ذلك صعباً ضع تأكيداً مناسباً وإستخدمه كفكرة بديلة .( ٤ ) بمجرد أن تقرر إتخاذ إجراء ما أبذل أقصى ما فى وسعك لتحقيق ذلك وذكر نفسك دائما بأن هذا هو أقصى ما لديك وأقبل النتيجة مهما تكن ولا تفكر فى الأمر ثانية .
٩ - التأقلم مع الشعور بالذنب :
أ - مفهوم التأقلم مع الشعور بالذنب :
قد يحفزنا الشعور بالذنب على التكفير عن أخطاءنا وقد يصبح الشعور بالذنب غير صحى عندما نسمح لأنفسنا بالوقوع فى أسر أخطاءنا وإيذاء أنفسنا بها ونحن نشعر بالذنب عندما نواصل لوم أنفسنا على سلوكيات الماضي أو أفكار وسلوكيات حالية .
ب - استراتيجية التأقلم مع الشعور بالذنب :
( ١ ) حدد كل ما يجعلك تشعر بالذنب بما فى ذلك الأمور التي قد قمت بها أو المشاعر التى تعتريك حيال أشياء مثل العلاقات والغذاء والمال والعمل .( ٢ ) إذا كنت ما تزال تشعر بالذنب اتخذ إجراءا فعالا فإذا شعرت بأنك جرحت أو أسأت معاملة شخص ما فأعثر على طريقة للأعتذار له .( ٣ ) تقبل فكرة أنك إنسان وأنك ترتكب وسترتكب أخطاء .( ٤ ) أغفر لنفسك وتجاوز الموقف وطور تأكيدات للتسامح وكررها حتى يتلاشى شعورك بالذنب مثل أختار التكفير عن أخطائي والتعلم منها بأفضل طريقة ممكنة .
١٠ ـ التعامل مع الإنفعالات :
أ ـ مفهوم التعامل مع الإنفعالات :
عندما تتكيف مع انفعالاتك وتتعلم استخدامها كأدوات لإشباع حاجاتك يكون من المهم أن تتعلم التعامل معها بطريقة تتيح لك تجاوزها والتنفيس عن الإنفعالات بهذه الطريقة له نفس أهمية إرخاء أجسادنا للتخفيف من حدة الضغوط .
ب - استراتيجية التعامل مع الإنفعالات :
( ١ ) تواصل : حاول أن تجد شخصا يساندك ويشاركك مشاعرك وتأكد من أنك تسمح لهذا الشخص بمعرفة ما إذا كنت ترغب فى أن يستمع إليك فقط أم يقدر رأيه أيضا( ٢ ) أبك : إذا كنت تشعر بالحزن فلا تقاوم بل استسلم لرغبتك فى البكاء .( ٣ ) اكتب يومياتك : إن التعبير عن مشاعرك من خلال الكتابة يعد وسيلة فعالة فى التعبير والتخفيف عن انفعالاتك.( ٤ ) أفعل شيئا تحبه : مارس شيئا تستمتع به مثل التدريبات الرياضية أو العناية بالحديقة أو القراءة .
١١ ـ بناء القدرة على تحمل الضغوط :
أ ـ مفهوم بناء القدرة على تحمل الضغوط :
إن تحمل الضغوط مفهوم طورته ( سوزان كوباسك ) فى بحثها الذي أظهر أن وجود أو غياب مجموعة معينة من الإتجاهات يمكن أن يكون وسيلة يعتمد عليها فى التنبؤ بما إذا كان الأشخاص الذين يتعرضون للضغوط سيصابون بالمرض أم لا ويشمل مفهوم تحمل الضغوط إحساسا بالتحدي والإلتزام والسيطرة والتحدى هو القدرة على رؤية متطلبات الحياة وعوامل الضغط المحتملة كفرص أكثر منها كتهديدات أما الإلتزام فهو إحساس الشخص بالمسئولية عما يحدث فى حياته وتعرف السيطرة بأنها إعتقاد بأن للشخص سيطرة على حياته وإحدى وسائل إكتشاف ما إذا كانت هذه الإتجاهات فعالة أم لا وإلى أي مدى قد تصبح جزءا من حياتك هو التفكير فيما يلي .
ب - إستراتيجية بناء القدرة على تحمل الضغوط :
( ١ ) التحدى : إن الإحساس بالتحدي يخاطب مباشرة قدرتنا على السيطرة على الضغوط فنحن عندما ندرك عوامل الضغط المحتملة كفرص نصبح قادرين على التفكير بإيجابية حيال التحديات التي تمثلها وربما التطلع إليها وبنفس الأهمية تقلل الضغوط من إحتمال إستثارة إستجابة الضغوط للأفكار التي تنطوي على تهديدات وللشعور بالتحدي فكر فى ( ما ستجنيه - ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث - ما الخيارات المتاحة أمامك ) .( ٢ ) السيطرة : حدد ما تسيطر عليه وما لاتسيطر عليه فمثلا أنت تملك السيطرة على (ما تقوله لنفسك عن نفسك - ما تشعر به - ما تقوله لنفسك عن عامل ضغط محتمل قد تتعرض له - رؤية الخيارات) ,لكنك لا تملك سيطرة على (ما يقول ويفعله الآخرون - الطقس ) .
١٢ ـ العيش فى اللحظة الحالية :
أ ـ مفهوم العيش فى اللحظة الحالية :
إن الشعور بالقلق والذنب يلقى بكم كبير من الضغوط علينا إن العيش فى اللحظة الحالية يأتى على قمة استراتيجيات السيطرة على الضغوط ( المخفض الأول للضغوط ) لأننا حين نتيح لأنفسنا وضع كل طاقتنا الإدراكية والانفعالية والجسدية والروحية لكي نتواجد فى اللحظة الآنية فإن ذلك يمنعنا من الشعور بالذنب حيال الماضي والقلق على المستقبل .
ب - استراتيجية العيش فى اللحظة الحالية :
( ١ ) كى نحيا اللحظة الحالية فلابد من أن نعى ما نفكر فيه ونشعر به ونفعله ويعد التنفس العلاجي من الوسائل الفعالة فى تطوير هذا النوع من الوعي .( ٢ ) بمجرد أن تطور قدرتك على الوعي والتركيز إستخدم هذه الأدوات كي تندمج كلية فى المهمة أو الموقف الذي تعيشه حاليا أي أختر بوعي كامل أن تصرف الشعور بالذنب والقلق عن ذهنك وأن تستشعر إحساس الهدوء والسلام الذي يأتى من العيش فى الحاضر .( ٣ ) أنظر إلى طفل صغير أو قطة صغيرة فإن ذلك بمثابة درس قوى لك فى كيفية معايشة الحاضر إن الطفل عندما يكتشف شيئا جديدا يستخدم كل حواسه لإستكشاف هذا الشيء .
١٣ ـ العرفان :
أ ـ مفهوم العرفان :
يعد العرفان مخفضا كبيرا للشعور بالضغوط لأنه يبقينا فى اللحظة الحالية ، إن العرفان يحفزنا للتركيز على ما يجب أن نشعر به بالشكر حياله بدلا من أن نغرق أنفسنا فى التفكير فى مساوئ حياتنا وكلما زاد شعورنا بالعرفان كلما زاد تركيزنا على الفرص أكثر منه على التهديدات التي نواجهها .
ب - استراتيجية العرفان :
( ١ ) خصص وقتاً لتمارس فيه الشعور بالعرفان بصورة متكررة ومنتظمة كل يوم ، أسمح لنفسك بأن تعى كل الأشياء التى تقدرها فى حياتك وتشعر بالعرفان تجاهها ( مواهبك ، قدراتك ، أصدقائك ، الزهور ، الشمس ، السماء ) فليس هناك شيء صغير للغاية أو كبير للغاية لا يستحق العرفان .
( ٢ ) خصص وقتاً لتتذكر وتشعر بالعرفان للأشخاص الذين تواصلت معهم فى حياتك وتعاملوا معك برفق وتقدير سواء بالقول أو الفعل .
( ٣ ) خصص وقتاً لتتذكر وتقدر هؤلاء الذين ربما لم يعاملوك برفق أو تقدير ولكنهم ربما ساهموا فى نموك الشخصي مثل المدرب أو المعلم الذى ربما يكون قد علمك مهارة بالضغط عليك أسمح لنفسك بأن تعى مدى تأثير الشعور بالعرفان عليك .
١٤ ـ التطوع :
أ ـ مفهوم التطوع :
لا يقلل التطوع الضغوط فقط لكنه يجعلنا أكثر صحة جسدياً ونفسياً وروحياً فإن التطوع لا يجلب فقط شعوراً أكبر بالسعادة النفسية لكنه يمكن أن يحسن من الصحة الجسدية .
ب - استراتيجية التطوع :
أن أكثر أنواع التطوع مزايا هو ذلك الذي يشمل العناصر التالية :
( ١ ) الاستمتاع بما تفعله .
( ٢ ) التواصل الشخصي لحوالي ساعتين أسبوعياً .
( ٣ ) التردد على الآخرين ساعتين تقريبا أسبوعيا .
( ٤ ) مساعدة الغرباء حيث يؤدى إلى أقوى شعور بالمزاج المرتفع .
( ٥ ) التطوع فى منظمة مساعدة .
( ٦ ) الاستفادة من مهارات تثق بها .
