تدريبات لتنميه مهارات الاسترخاء :
تهدف مهارات التدريب الاسترخائى الى معرفتك مهارة الاختلاف بين التوتر العضلي والاسترخاء فعندما تستطيع انقباض عضلات معينه لجسمك لفترة من ٥ - ١٠ ثوان ثم انبساطها مع الشعور بالاسترخاء من ٣٠ - ٤٠ ثانيه فان ذلك يجعلك تشعر على نحو أفضل بقيمه الاسترخاء .
والان نستعرض مجموعة من التدريبات لتحسين مهارتك فى التمييز بين الانقباض ( التوتر ) والانبساط ( الاسترخاء ) لعضلات جسمك الرئيسية.
تمرين رقم ١
انقباض أصابع اليد
١ - وضع الذراع على الأرض أو على ذراع الكرسي٢ - الضغط بالأصابع ببطء وبالتدريج على الأرض أو ذراع الكرسي٣ - لاحظ التوتر فى اليد واسفل الساعد٤ - أرخى أصابعك ستشعر وان التوتر يغادر ويخرج من الذارع .
تمرين رقم ٢
انقباض القدم اتجاه الوجه (للداخل)
١ - الرقود على الظهر ثنى القدم تجاه الوجه
٢ - أجعل منطقه خلف الركبه ملامسه للأرض
٣ - الآن أقبض القدم بأتجاة الوجه ولاحظ الإحساس بالتوتر فى العضلات العاملة حول الساق من الأمام .
٤ - أرخى عضلات الرجلين وسشعر أن التوتر يغادر ويخرج من العضلات
تمرين رقم ٣
انقباض القدمين عكس اتجاه الوجه (لاسفل)
١ - الرقود على الظهر وقبض عضلات أسفل القدم على الأرض٢ - الثبات فى وضع الانقباض مع ملاحظة التوتر فى عضلة السمانة٣ - الاسترخاء مع الإحساس بالتخلص من التوتر
تمرين رقم ٤
انقباض عضلات أعلى الظهر
١ - يؤدى هذا التمرين من وضع الجلوس على مقعد٢ - تقريب عظمتي اللوح خلف بعضهما البعض(منطقه أعلى خلف الظهر) مع ملاحظة ارتفاع الصدر لأعلى٣ - لاحظ أن الانقباض والتوتر فى عضلات أعلى الظهر من الخلف٤ - الاسترخاء واشغر ان التوتر يغادر ويخرج من جسدك
تمرين رقم ٥
انقباض عضلات الرقبة
١ - يؤدى هذا التمرين من وضع الجلوس على المقعد٢ - رفع الكتفين لاعلى بحيث تلامس الكتفين٣ - الشعور بالتوتر فى منطقة أسفل الرقبة٤ - الاسترخاء اجعل الكتف يسقط مع الجاذبية الارضيه واشعر بالاسترخاء فى كل كتف .
المواصفات العامة لوضع الاسترخاء :-
١ ـ اختيار مكان هادى عن مصدر الإزعاج والمقاطعةتتوافر فيه درجة الحرارة والإضاءة المناسبتين.٢ ـ التركيز على أن تكون الملابس واسعه مريحة وجافه .٣ ـ التخلص من كل ما قد يعوق الإحساس مثل الساعات الأحزمة.٤ ـ التأكيد على المواصفات التالية في وضع الرقود على الظهر:
أ - ملامسة منتصف الرأس للأرض بحيث يكون النظر مستقيما إلى أعلى .
ب - تساوى ضغط الكتفين إلى أسفل وكذلك الفخذان والساقين والكعبان.
ج - الرقود في شكل مستقيم والعمود الفقري في وضعه الطبيعي.د - الفخذان والسان متقاربان ومتلاصقان .هـ - مد الذراعين جانبا والكفان مواجهان لاعلى.
و - توزيع أجراء الجسم على الجانبين بالتساوى.
يفضل عدم الاستيقاظ المفاجئ لان الفرد يكون فى حالة تقترب من حالة النوم والشعور بثقل الجسم ويجب التدرج فى طريقه الاستيقاظ لذا يجب اتباع الخطوات الاتيه :-
أ - التنفس بعمقب - أهتزاز الأمشاطج - أهتزاز الأصابعد - تحريك القدمينهـ - تحريك اليدينو - فتح العينين ببطءز - تحريك الكوعينح - تحريك الركبتينط - الوصول لوضع الجلوس ببطءى- الوقوف
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق