١ - مهارة الاسترخاء :
مجموعة من المهارات تستخدم لتحسين اللياقة النفسية والمقدرة على خفض التوتر منها التحكم وتنظيم التنفس والتخيل وتصور الأشياء المحببة والاسترخاء لعضلات جسمك ويمكن تنميه هذه المهارات عن طريق نماذج متنوعة من التدريبات التطبيقية .
٢ - الإسترخاء والتنفس العلاجى :
التنفس هو نقطة البداية للسيطرة على الضغوط ، إن إستخدام التنفس بطريقة صحيحة قد يكون الأسلوب الأمثل للقيام بعمليات الإسترخاء العاطفية والجسدية فمن خلال إستخدام التنفس العلاجي يمكننا ردع إستجابة الضغوط وإستثارة تدفق هرمون الإندورفين المهدئ لكي نصبح على وعى بأفكارنا التي تنطوي على ضغوط .
أن الطريقة التى نتنفس بها لها تأثير مهم على سلامتنا الجسدية والنفسية فعندما نشعر بالضغوط أو التوتر يصبح تنفسنا غير منتظم وغير عميق ونملأ فقط جزءا صغيرا من الرئتين بالأكسجين وكلما نقصت كمية الأكسجين كلما قلت الطاقة والتوازن الذى نمد به أجسامنا فى حين إننا عندما نتنفس بعمق ونستخدم عضلات الحجاب الحاجز فإن هذا يقلل من سرعة ضربات القلب ومستوى السكر فى الدم والضغوط الرئوية والإرهاق والشعور بالألم كما أن التنفس من الحجاب الحاجز له أيضا عدد من الآثار النفسية الإيجابية من بينها القدرة على زيادة قوة الأنا والإستقرار العاطفي والثقة ويقلل من القلق والسلوك الرهابى والإكتئاب والمرض العقلي .
٣ - مهارة التحكم وتنظيم التنفس
يعتبر اكتساب مهارة التنفس الصحيح المفتاح الرئيسي لجميع طرق الاسترخاء وهى من أكثر الطرق تأثيرا على التحكم فى التوتر والقلق وان هناك اختلاف فى أنماط التنفس عندما تكون هادئا يكون التنفس عميقا وإيقاعيا بالمقارنة عندما تكون قلقاً وعصبيا فان التنفس يكون قصيرا غير منتظم .
٤ - تدريب التحكم فى التنفس العميق :
أ ـ ولتحقيق التنفس الإسترخائي استلق على ظهرك على الأرض ضع شيئاً تحت رأسك إن رغبت، ولكن حاول أن تضع الكتفين على الأرض ، ثم باعد ما بين ساقيك قليلاً . وفي الحالتين يفضل غلق العينين لأن هذا يساعد على التركيز والطمأنينة .
ب ـ ومن شروط التنفس الإسترخائي عدم تحريك أي عضله غير البطن وبرفق ، وأن تكون الحركة متناغمة وخاليه من الإرتجافات وأن يكون الزفير أبطأ من الشهيق لأنه هو الجزء الإسترخائي في التنفس .
ج - ويجب بعد تحقيقه أن تهبط عدد مرات التنفس من ١٤ - ١٦ في الدقيقة إلى ٦ - ٩ في الدقيقة .
د - ويجب الانتباه جيدا لحركة البطن ، ثم يجب ألا يدفع الهواء إلى البطن دفعاً ، بل أن يدخل برفق .
هـ - ويجب أن تتنبه إلى أن الصدر لا يتحرك وتستطيع أن تستعمل الساعة ( عندما تتمرن على التنفس لا أن تسترخ ) بحيث تحقق نفساً واحداً ، أي شهيقاً وزفيراً ، كل ٨ - ١٠ ثواني ، أو أن تحسب إلى ٤ للشهيق ثم تترك الزفير كما هو وسيأخذ من ٦ إلى ٨ ثواني ، ويفضل ألا يقل التمرين عن ١٠ دقائق .
و - استمع إلى التنفس المتناغم ، واسترخ واصرف ذهنك تماما خصوصاً عند الزفير ستشعر بعدها بسلام وطمأنينة عقليين ، بل سترى أنك تحتاج إلى مثل هذا التمرين كل يوم كمضاد نافع جداً للتوتر والإجهاد وخصوصاً أثناء العمل .
٥ - مهارة التخيل وتصور الأشياء المحببة إليك :
من الوسائل الفعالة في العلاج التصور الذهني وهو خلق صور لطيفة في خيالك فلا يتطلب منك غير الجلوس في مكان هادئ لبعض الوقت والتفكير بما تحب أن أو تستحضر في ذهنك صورة جميلة محببة إليك مثل غروب الشمس الجلوس على الشاطئ ويفضل أن تكون جلسات التخيل والتأمل فى وقت محدد من كل يوم وفى مكان واحد .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق