إستراتيجيات
تنمية الإستقرار العاطفي
١ - المقدمة : إن دائرة العواطف أوسع من دائرة الأفكار لدى الإنسان ذلك لأن الأفكار تصبح جامدة من دون العاطفة ، فلابد من أن ترتبط بها العاطفة فتكون روحها التي تشكل الأحاسيس والمشاعر المرتبطة بها ، والحقيقة أن الفكرة والعاطفة يرتبطان إرتباط وثيقا ، فلا توجد فكرة من دون عاطفة وكلما زاد الإيمان بالفكرة زادت العاطفة المرتبطة بها .
كما أن العواطف تحافظ على الإنسان وعلى شخصه ومتطلباته وأهدافه ، هي التي تحركه لتحقيق ذلك كله ، هي التي تدفعه لأن يعمل أو تخذله فيكسل ، وهي في كثير من الأحيان تملي عليه ما يفعل ، ذلك أن الرغبات والاحتياجات سواء منها الضروري أو التكميلي هي في الحقيقة عواطف .
والعواطف هي السور الحصين المدافع أمام أي شيء يمس الإنسان ، إن قرون الإستشعار لدى الإنسان تعمل طوال الوقت لتتأكد من أنه آمن وأن أي شيء هو بصدده يحقق له الأمن ويتماشى مع حاجاته الأساسية ، وعند أي حدث يعتبر فيه تجاوز تكون ردة فعل المناسبة بالهجوم أو حتى الهورب ليرجع نفسه إلى منطقة الآمان الأولى .
إن تجاوز نقاط الحساسية هو الذي يستثير ردات الفعل المختلفة لدى الإنسان ، وهذه النقاط تتشكل في سنوات الطفولة الأولى ولكنها تتحرك مع الزمن ، وهي ليست ثابتة بل قد تضيق في حالات حدوث ما يمس هويته وما يعرفه بأنه تهديد لنفسه ولأهدافه .
إن العواطف هي بحيرة واسعة تستغرق الإنسان جميعا وتشمله في جميع أمور حياته .
فعليه أن يحافظ على استقرار تلك البحيرة ولا يلقي عليها الاحجار الواحدة تلو الأخرى ، فيضطرب لديه مياهها أو تهيج ، ذلك أن من نعم الله على الإنسان أن الحوادث العاطفية تذهب بسرعة ، فسقوط حجر واحد يذهب اضطرابه بسرعة ولكن تكرار سقوط الأحجار هو الذي يهيجها ولا يدعها تستقر ، وقد وجد أن أكثر من يرمي الأحجار هو الإنسان ذاته باسترجاعه لأحداثه المؤلمة .
إن تتابع هذه الأحجار في السقوط يبقي البحيرة مضطربة بالوحل والتراب لمدة ليست بالقصيرة حتى ولو هدأت على سطحها من الخارج فلا تكون صافية وإنما متكدرة مضطربة ، وغالبا من تكون الأهداف الكبيرة التي يلتصق بها الإنسان لها معنى عميق في نفسه ، كما أنه يسعى جاهدا لتحقيق تلك الأهداف وكلما بعدت عنده المسافة بين ما يراه من واقع في نفسه وبين ما يأمله من وصول يكبر عنده الفراغ العاطفي المتثمل في بذل المزيد من الجهد في السعي لتحقيق ذلكم الهدف ، وهذا يولد عنده جهد عاطفي يسهل عنده استثارته .
وهيجان مياه البحيرة يسبب أثار نفسية لدى الشخص تتمثل في التردد وللوم ويستمر الإنسان في محاسبة نفسه سلبيا ، فيلقي عليها بالتانيب واللوم حتى تستلم فتقع في الحزن والخوف والألم ، وقد يتحول ذلك إلى إرهاق وعدم تنظيم وهنا قد يدخل في دوامة تأكل حياته وتهيجه أكثر . ومن الأشياء الت تنجح فيها العاطفة أنها تستطيع التخفي بسهولة فتأتي لك في صورة الأفكار ويساعد على تكريسها واستفحالها ، فهي ترمي بنفسها بعيدا وتحاول أن لا تظهر نفسها كطاقة عاطفية متمثلة في البكاء أو غيره ، بل في كثير من الأحيان تكرس نفسها وتتخفى وراء الأفكار وتدور في ذلك الفلك وذلك كله ينعكس على ثقة الإنسان بنفسه وعلى قدرته في التحكم بذاته .
٢ - كيفية السيطرة على عواطفك :قد تصبح العواطف غير مريحة أو حتى مخيفة في بعض الأوقات ، ولكن يجب أن تعرف أنه لا يوجد مشاعر خاطئة من الأساس عند التعامل مع أي نوع من العاطفة .
السيطرة على عواطفك لا يعني التجاهل أو القمع ، السيطرة تعني ( الادراك والوعي ) تعلم المراقبة والمعالجة والاستجابة لها بطريقة صحية ومفيدة ، فكر في هذه التجربة كنوع من تنظيم العواطف ، تمامًا كما تراقب مؤشر السرعة فى سيارتك .
بالإضافة إلى أن تعلم التحكم في عواطفك يجعلك تشعر بالثبات ويحسن من صحتك النفسية .
يتكون الوعي من عدة مسارات أو طرق معلوماتية ، يحاول كل طريق منهم إخبارنا بشيء في الوقت ذاته ، الشعور بأنك مستغرق في مشاعرك قد يكون سببه مجموعة من ردود الأفعال العاطفية كخليط من المشاعر الحسية التي تتشابك معًا .
تمهل وركز على كل عنصر على حدى ، مثل الرائحة التي تشمها والشيء الذي تلمسه وما تراه . سيساعد ذلك عقلك على تعلم معالجة هذه المسارات التي تحتوي على المعلومات بشكل أكثر فعالية والتحكم بها سواء لتنميتها او تعديلها حتى لا تشعر في النهاية بأنك منهك عاطفيًا .
من الضروري التعرّف على كيفية ضبطهما والسيطرة عليهما ، خصوصًا أن إحساس الإنسان وشعوره هما مرآة لشخصيته وطريقة تصرفاته وردود أفعاله .
ومن أهم هذه الاستراتيجيات :
أ - الاستراتيجية الأولى : (( تحكم في عواطفك في اللحظة الراهنة ))
من السهل أن تغمرك عاطفة ما وينتهي بك الحال باتخاذ خطوات لا تفيدك في النهاية ، لكن لحسن الحظ يُمكنك إعادة تدريب الدماغ عن طريق التركيز على اللحظة الراهنة .
( ١ ) توقف وركز من جديد :
افحص ردود أفعال جسدك بوعي ، لاحظ تأثير ذلك على جسدك ( نبضات قلبك تزداد ) عندما يتم استثارتك عاطفيًا فغالبًا ما ستشعر بردود أفعال جسدية ، مثل زيادة معدل ضربات القلب وانقباض العضلات أو توترها والتنفس السطحي السريع ،
اعترف وتقبل هذه المشاعر كما هي ، بدلًا من الحكم عليها أنها مشاعر ( خاطئة ) أو أن تحاول التخلص منها .
إذا بدأت تشعر برد فعل عاطفي لا يُمكن السيطرة عليه اتخذ خطواتٍ واعيةً بعيدًا عما يحدث وركز على حواسك المادية سيساعد ذلك على صرف انتباهك عن هذا الشعور في اللحظة الراهنة .
( ٢ ) السيطرة علي التفاعل التلقائي :
وعليك تنمية رد الفعل العاطفي المتقدم والذى يُسمى ( التفاعل التلقائي ) ، يعتبر هذا التفاعل نوعًا من ( العادة ) التي كونها دماغك للاستجابة بشكل تلقائي للمؤثرات العاطفية بطريقة محددة ، ويُمكن أن تشعر في بعض الأحيان بعدم السيطرة على هذه التفاعلات .
( ٣ ) تحكم في التنفس :
عندما تتعرض للمشاعر القوية يبدأ جسدك في الاستجابة وتحفز الجهاز العصبي الإرادي عن طريق إرسال الأدرينالين وبعض المواد الكيميائية الأخرى لتتسابق عبر جسدك ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وجعل التنفس أكثر سطحية ، حاول أن تتنفس بعمق وفي النهاية ستشعر بالهدوء وسيوفر لك ذلك الأكسجين الذي تحتاجه ما سيساعد على الشعور بالراحة وعلى صرف انتباهك عن هذا الشعور في اللحظة الراهنة ، ( فقط حاول جعل النفس عميقًا لأقصى درجة ممكنة ) .
( ٤ ) استرخاء عضلات الوجه :
قد يساعد على تقليل الشعور بالتوتر العاطفي . أوضحت الدراسات أن استرخاء العضلات والابتسام قد يساعد على جعلك أكثر سعادةً وأكثر هدوءًا .
( ٥ ) استعمل تقنيات التخيل :
يعتبر استعمال التخيل عامل مساعد على التحكم في ردود الأفعال العاطفية على الفور .
ولكن متى ما استطعت التحكم في تخيلاتك المفضلة سيصبح الأمر مفيدًا في تحويل لحظاتك المقلقة إلى لحظات تشعر بالثقة في التعامل معها .
ب - الاستراتيجية الثانية : (( تطوير الصورة الزهنية للتفاعل مع العواطف ))
( ١ ) فكر في طريقة تعامل عائلتك مع العواطف
( مدى القدرة على تنظيم والتحكم في العواطف ) عن طريق ملاحظة ردود أفعال أفراد العائلة في التعامل مع هذه العواطف .
لان ذلك يؤثر على طريقة تفاعلك مع هذه العواطف فيما يعرف باسم ( أنماط التعلق ) .
فهم كيفية تعامل عائلتك مع العواطف أثناء طفولتك قد يساعد على فهم عاداتك العاطفية الحالية .
( أ ) هل كان التعبير عن العواطف علنًا ، أم كان قاعدة غير مكتوبة حيث يفترض تجنب الحديث عنها ؟
( ب ) كيف تعامل والديك مع العواطف ، هل أظهروها أم أخفوها ؟
( ج ) هل توجد بعض المشاعر التي تعتبر خارج الحدود ( خاطئة ) في عائلتك ؟
( ٢ ) فكر فيما يُمكن القيام به لحل مشكلة التعبير عن عواطفك ، قد تشعر في بعض الأوقات بعدم الرضا عن طريقة تعاملك مع العواطف لأنك لا تجد طريقة مناسبة للتفاعل مع هذه المشاعر .حاول التركيز على تفاصيل المواقف التي يُمكن معالجتها ، اكتب قائمة بالأشياء التي يُمكن تغييرها والتي قد تساعدك على الشعور بمزيد من التحكم تجاه التفاعل مع عواطفك .
( ٣ ) تعلم أن تتعرف على التشوهات المعرفية وتتحداها ، حيث تنشأ التشوهات المعرفية من خلال السماح لعواطفنا بإقناعنا أن شيئًا ما حقيقيٌ دون فحصه .
من الضروري التعرف على هذه التشوهات وتحديها عندما تظهر هذا سيساعدك على تدريب عقلك لرفض الافتراض التلقائي بأنك ( لست جيدًا بما فيه الكفاية ) .
تحد ذلك عن طريق البحث عن أدلة لجميع الأشياء التي تفعلها بصورة صحيحة في الحياة ( وسوف تجده إذا بحثت ) .
( ٤ ) عدم أخذ الأمور بصورة شخصية ، أنت تعتقد أنك السبب في جميع الأشياء السيئة التي حدثت ولم تمتلك الكثير لفعله .
قد تجعل جميع الأشياء تتمحور حولك ، على سبيل المثال :
بدت زوجتي غاضبة عندما تحدثنا على الهاتف في وقت مبكر . إنها غاضبة مني .
تحد ذلك عن طريق التفكير في جميع الاحتمالات الأخرى التي قد تسببت في هذا الحدث أو هذه التجربة والتي لا تتعلق بك :
بدت زوجتي غاضبة .
ربما قد تكون قد حظت بيوم سيء .
ربما لا تشعر بخير .
سأسألها كيف حالها عندما نرى بعضنا البعض مرة أخرى .
( ٥ ) عدم الاعتماد على التخمينات ( قراءة الأفكار )
أنت تعتقد أنك تعرف ما يفكر به الآخرون أو كيف يشعرون ( وهو غالبًا أمر سلبي ) بدون سؤالهم . وعلى وجه الخصوص ، أنت تعتقد أنك تفهم كيف يشعر الآخرون اتجاهك وكيف يؤثر ذلك على أفعالهم .
على سبيل المثال، أنت تعتقد أن شخصًا ما يقلل من احترامك ولا يهتم حتى بالتحقق من ذلك .
أنت فقد تفترض ذلك ، أنت تفعل ذلك لأنك تفترض أنك لا تستحق الاحترام ، وهكذا يتصرف شديدو الحساسية مع الأشخاص الذين يعتقدون أنهم لا يحترمونهم .
تحدى ذلك عن طريق سؤال الشخص بطريقة مباشرة عما يفكر أو تفكر فيه وكيف تشعر دون الحكم قبل ذلك .
( ٦ ) تعرف وتحد الأفكار السلبية التي تنشأ من خوفك ، قد يخاف البشر من العديد من الأشياء ، فنحن نسمح لخوفنا بالسيطرة على تفكيرنا المنطقي لأننا نقتنع أن شيئًا سيحدث ، حتى مع عدم امتلاكنا الأدلة لحدوث ذلك .
بمجرد فهم أن الخوف أساس هذه التشوهات يُمكنك التصدي لها من خلال وقف التجول في هذه المسارات والبحث عن حلول منطقية .
( ٧ ) التعميم :
الحدث السيء الوحيد يتحول إلى سلسلة غير منتهية من الفشل ، ( لم أتلقَ مكالمة هاتفية ، لن يتصل بي أحد مجددًا ، لقد انفصلت عني ، ولماذا قد يرغب أحد ما بمواعدتي ) .
( أ ) افتراضك التعميم ليس بسبب الأنماط ، ولكن بسبب خوفك من الأنماط ، تحدى ذلك عن طريق تذكير نفسك بأن هذا حدث فردي .
ادرس الأدلة المنطقية للنمط ، هل جلست عدة أيام دون تلقي مكالمة هاتفية من قبل؟
هل يعني ذلك عدم رغبة أي أحد في محادثتك ، أم ببساطة بسبب انشغال الناس لمدة ؟
( ب ) وضع العناوين والعلامات الخاطئة :
هذا شكل متطرف من التعميم عند ارتكابك خطأ ما ، فإنك تعطي نفسك اسمًا مثل ( فاشل ) . عندما يستفزك سلوك شخص آخر بطريقة خاطئة فإنك تعطيه لقبًا سلبيًا خاصًا به مثل ( إنه حشرة ) .
( ٨ ) القفز إلى الاستنتاجات :
لقد أعطيت تفسيرًا سلبيًا على الرغم من عدم وجود حقائق مؤكدة تدعم استنتاجك ، فتظن أن الاستعداد للأسوأ أفضل من الأمل في الأفضل ، وذلك لأنك خائف ولست متفائلًا . على سبيل المثال قد تفترض أنه لا يجب عليك تكبد عناء طرح فكرة ما أثناء اجتماع العمل لأنه ( سيتم في النهاية إخمادها ) تحدى هذه الطريقة عبر التفكير في وقف نفسك عند كل خطوة وفحص الأدلة على استنتاجاتك .
( ٩ ) تعرف على الأفكار السلبية التي تنشأ من مشاعر مركبة وتحداها :
قد يُسبب هذا النوع من التشوهات الألم العاطفي والشعور بالذنب . عندما تجد نفسك تفكر بهذه الطرق توقف للحظة ، حاول أن تطالب نفسك بتوفير أدلة منطقية لهذه الافتراضات .
التكبير ( التهويل ) أو التقليل ، قد تعتقد أن الخطأ الذي ارتكبته أو إنجاز شخص ما آخر أكثر أهميةً مما هو عليه .
وفي بعض الأحيان قد يبدو أقل أهميةً مما هو عليه ، وخطأ شخص آخر قد يبدو أقل أهميةً في الواقع هذه طريقة عمل التهويل أو التقليل .
تحد ذلك عن طريق التحدث مع نفسك برحمة وفحص الأدلة من أجل افتراضك .
قد تفترض أن عواطفك السلبية تعكس بالضرورة حقيقة الأشياء ( أنا أشعر بذلك ، إذًا فهو صحيح ) أنت ترغب في أن تكون الأمور بالطريقة التي تشعر بها لأنها تساعدك على الشعور بعجز أقل .
تحد ذلك عن طريق البحث عن المنطق وراء هذا الافتراض ويُمكن أيضًا أن تذكر نفسك أن هذه العواطف ليست حقائق .
يُمكنك أن تنتصر على نفسك كطريقة لتظل متحمسًا لفعل شيء ما ( يجب أن تفعل ذلك ) وأيضًا ( من اللازم أن تفعل ذلك ) .
لن يجعلك هذا راغبًا في فعل الأمر ولكنه سيشعرك فقط بالذنب . عندما توجه عبارات الوجوب إلى أشخاص آخرين ستشعر بالغضب والاستياء .
تحد ذلك عن طريق استبدال ( عبارات الوجوب ) بلغة أقل ثقلًا مثل ( لابد أن أذهب للركض اليوم ) ستصبح ( كان سيصبح خيارًا صحيًا أكثر لو كنت ذهبت للركض اليوم ) .
ج - الاستراتيجية الثالثة :
(( الاستجابة للعواطف غير المريحة ))
( ١ ) دوّن الأدلة :
سجل الأدلة التي تدعم الفكرة التي تسببت بهذه المشاعر أو تدحضها ، ابدأ بربط الأدلة حول سبب رد فعلك بهذه الطريقة .
( ٢ ) اسأل نفسك :
ماهي الطريقة الأخرى التي يُمكن النظر بها إلى الموقف وتعتبر أكثر عقلانيةً وأكثر اتزانًا عن الطريقة التي نظرت بها من قبل ؟ ( ادرس جميع الاحتمالات المختلفة ) .
التفكير بشأن التفسيرات الأخرى قد يلفت انتباهك إلى العديد من السيناريوهات المختلفة للتعامل مع العاطفة .
خذ هذه السيناريوهات الجديد في عين الاعتبار ، قد تشعر بشيء من الراحة اتجاه العاطفة التي كانت تزعجك .
( ٣ ) فكر في الاختيارات :
الآن بعد أن عرفت المشاعر التي تتعامل معها ، فكر على الأقل في طريقتين مختلفتين لرد فعلك .
إن مشاعرك تتحكم بك عندما تفترض أن هناك طريقة واحدة فقط لرد فعلك ، ولكنك دائمًا ما تملك الخيار .
إذا قام شخص ما بإهانتك وشعرت بالغضب ، قد يكون رد فعلك اللحظي هو إهانته أيضًا .
ولكن مهما كان الشعور المسيطر فإنه يوجد على الأقل بديلان ويُمكنك في الغالب التفكير في أكثر من ذلك ( لا تفعل شيئًا ) هذه الخطوة جيدة عندما تعرف أن الشخص يحاول استفزازك أو إحباطك . عندما تحافظ على هدوئك سيُحبَط في النهاية هذا الشخص وفي النهاية سيتوقف .
( اهدأ ) من السهل قول ذلك لكن من الصعب تنفيذه .
يوجد العديد من الطرق لتهدأ والتي لا تتطلب الكثير من التمرين أو الخبرة والطاقة .
عندما نشعر بالغضب أو الإحباط ، فإننا نغلق فكينا بإحكام ونغضب .
أخذ نفس عميق هي طريقة سهلة وفعالة لإخماد هذا الغضب .
لن يزيل ذلك الغضب ولكنه يُمكن تقليل حدة الغضب لدرجة كافية لمنعنا من قول أو فعل شيء ما سنندم عليه لاحقًا .
افعل عكس ما تفعله في العادة ، بدلًا من الدخول في جدال فور رؤيتك للمنزل متسخ او غير منظم ، ابدأ بتنظيم المكان بهدوء بنفسك ثم أخبر الطرف الآخر ( بطريقة هادئة ومطمئنة ) أنك ستقدر مساعدتهم فى المحافظة على نظافة وتنظيم المنزل .
ابتعد عن مكان حدوث الموقف ، لنفترض أنك مشترك في صفحة أو مجموعة على أحد مواقع التواصل الاجتماعي والذي يتناول موضوعات غير مفيدة او مزعجة .
عليك إزالة نفسك من الصفحة او مجموعة اللتى تعلم أنها ستولد مشاعر قوية وسلبية وغير ضرورية .
( ٤ ) عليك أن تختار :
عند اتخاذ قرار بشأن ما ستفعله فمن المهم التأكد من أنه قرار واعي وليس رد فعل على عاطفة أخرى منافسة .
( أ ) عليك أن تحدد المبادئ :
ما النتائج التي تريدها من هذا الموقف ؟
( ب ) عليك أن تحدد النتائج :
ما التصرفات التي ستنتج عن الإختيار الذى تم تحديده ؟
( ٥ ) تواصل بحزم :
تعلم التواصل بحزم قد يكون مفيدًا للسيطرة على عواطفك لأنها تساعدك في التعبير عنها بطريقة صحية ومتفتحة .
أن تكون حازمًا لا يعني أن تعبر عن نفسك بطريقة تجرح الآخرين أو أن تتواصل بغرور . ولكن يعني احترام احتياجاتك ومشاعرك الخاصة والاعتراف بهما كما تفعل مع الآخرين .
بعض الطرق للتواصل بحزم تشمل :
استعمال صيغة ( أنا ) قد يساعدك هذا التوع من التواصل في التعبير عن مشاعرك دون جعل الآخرين يشعرون كما لو أنه يُلقى اللوم عليهم أو يُقلل من شأنهم .
على سبيل المثال بدلًا من قول ( أنت لا تهتم بشأني ) إذا جرح شخص ما مشاعرك ،
يُمكنك قول ( لقد شعرت بالألم عندما لم تعاود الاتصال بي بينما قلت أنك ستفعل ، فما الذي حدث ؟ ) .
( ٦ ) التعبير عن المشاعر بصورة واضحة ومباشرة :
جزء كبير من التحدث بحزم يشمل عدم إهدار الوقت والتحدث بجدية .
من الطبيعي أن ترفض الأشياء التي تجعلك غير مرتاحًا أو التي ببساطة لا تملك الوقت الكافي لها .
فقط قل ما يدور ببالك بلباقة ولكن بوضوح .
على سبيل المثال إذا دعاك شخص ما إلى حفل غنائى ضخم والتي لا ترغب بحضورها ، يُمكنك أن تقول ( شكرًا لدعوتك ، ولكني في الحقيقة لا أحب الأماكن الصاخبة والمزدحمة ، ولذلك سأفضل الجلوس في المنزل . ما رأيك بأن نلتقي الأسبوع المقبل لشرب القهوة بدلًا من ذلك ؟
د - الاستراتيجية الرابعة :( ١ ) تحديد المشاعر :
حدد مشاعرك لانه في بعض الأحيان قد لا تعرف حتى المشاعر التي تمر بها . أخذ الوقت الكافي للتفكير في مشاعرك والتعرف عليها قد يعطي لمشاعرك الهيكل المبدئي ، والذي سيساعدك على الشعور باستقرارية أكثر والقدرة على التعامل معها .
( أ ) تحديد مشاعرك بانتظام قد يزيد من الوعي الذاتي ، والذي يعد مكونًا أساسيًا للثقة بالنفس .
( ب ) وجود قائمة بأسماء العواطف التي تشعر بها قد يساعدك على تحديد مشاعرك في هذه اللحظة .
( ج ) تأكد من أن القائمة تضم بعض المشاعر الطيبة مثل الحب والسعادة والفرح والامتنان والعاطفة والتسلية والأمل .
المشاعر غير السارة تشمل الاشمئزاز والسخط والحزن والغضب والإحباط والكآبة .
تذكر أنه على الرغم من أن هذه المشاعر تعتبر غير سارة ، لا يعني بالضرورة كونها سلبية .
على سبيل المثال الخوف والغضب وجدا لتحذيرك عند وجود خطر . يكمن السر في التعرف على الوقت الذي لا تعتبر فيه هذه المشاعر مفيدة .
( ٢ ) تعلم التفرقة بين المشاعر الأولية والثانوية :
بمجرد معرفتك للشعور العام الذي تشعر به فإن ذلك يجعل من السهل استبعاد العواطف الأخرى التي قد تشترك في هذه التجربة العاطفية بشكل عام .
عندما تشعر أن هذه المشاعر تغمرك فقد يكون سبب ذلك أنك تشعر بالعديد من العواطف في وقت واحد ، خذ لحظة للتفكير بشأن العواطف المختلفة التي تشعر بها .
على سبيل المثال : إذا كنت في حفل زفاف ورأيت شريكك يتحدث مع شخص آخر في الحفل وشعرت بالغضب ، قد يكون هذا هو الشعور الأولي .
لكن إذا فحصت أفكارك وعواطفك قد تكتشف أنك تشعر بالغيرة . وقد تشعر بالإحراج لأن شريكك يعير شخصًا آخر الاهتمام بدلًا من الاهتمام بك ، وقد تعتقد أن الآخرين يحكمون على هذه العلاقة بناء على هذه الموقف .
بمجرد فهمك للعواطف الأخرى التي تشترك في هذا الموقف سوف تكتشف سبب شعورك بهذه الطريقة . يُمكنك أيضًا اتخاذ بعض الخطوات لمنع هذه المشاعر من هزيمتك .
قد يكون من المفيد أن تذكر نفسك أن شريكك اختار أن يكون معك وليس أي شخص آخر .
( ٣ ) حاول أن تحتفظ بمدونة :
التدوين بشأن عواطفك قد يساعدك في تعلم التعرف على هذه العواطف .
ستساعدك أيضًا على تعلم التعرف على ما يحفز هذه المشاعر والطرق المفيدة وغير المفيدة للتعامل معها .
سيساعدك التدوين في التعرف على هذه المشاعر منذ لحظة تكوينها في مقابل السماح لها بالنمو والتشكيل .
عندما تتجاهل أو تقمع هذه المشاعر فإنها تميل إلى أن تصبح أسوأ ثم الانفجار في وقت لاحق .
إحدى طرق التدوين عبر كتابة المزاج أو الشعور الذي تمر به .
فكر من هذه النقطة بتحليل السبب الذي جلب هذه العاطفة .
على سبيل المثال : لم تتواصل خطيبتك معك بالعين أثناء حفل للعشاء . قد تكون هذه الفكرة في الجزء الخلفي من عقلك دون حتى أن تدرك ذلك ، ( إن خطيبتك تستعد لإنهاء الخطبة ) .
قد يتسبب هذا بقلقك أو انفعالك لبقية اليوم .
اسأل نفسك بعض الأسئلة في مقدمة المدونة .
بعض الأسئلة الجيدة تشمل :
ماذا أشعر في هذه اللحظة ؟
هل أعتقد أن هناك شيئًا ما قد حدث تسبب برد الفعل ذلك ؟
ما الذي أحتاجه عند التفكير بهذه الطريق ؟
هل شعرت بهذه الطريقة من قبل ؟
يجب أن تتعلم أيضًا تقبل الذات في هذه المدونة . حاول ألا تحكم على عواطفك حتى العواطف التي تراها سلبية .
تذكر أن العواطف ليست شيء ما نستطيع التحكم به ، ولكن يُمكن التحكم في تفسيرك لها ورد فعلك تجاهها .
دوّن جميع المناسبات أو الخبرات التي تشعرك بالسوء .
مثل إذا صرخت في وجه أحد مقدمى الخدمة الذي أسقط الشراب عليك ، حاول كتابة ما حدث دون أن تكون متحيزًا لنفسك أو للآخرين .
( لقد أسقط مقدم الخدمة الشاي علي ، شعرت بالغضب وصرخت في وجهه ، لقد شعرت بالغضب لأنه كان قميصًا جديدًا وأحببته بشدة ) .
ذكر نفسك أن الجميع يرتكبون الأخطاء ، لا تعتبر هذه طريقة لتبرير السلوك السيء ، بل هذه طريقة لتذكير نفسك أنك بشر ومثل جميع البشر تفعل الأشياء التي تندم عليها .
توبيخ نفسك بشأن شيء ما قد يتركك منتبهًا على الماضي بدلًا من المستقبل ، أظهر لنفسك بعض اللطف ، سامح لنفسك أفعالك السيئة .
فكر في بعض الطرق التي يٌمكن أن تجعل الوضع صحيحًا ، فكر في رغبتك في الرد على الحالات المماثلة في المستقبل وضع خطة .
على سبيل المثال : لقد صرخت في وجه مقدم الخدمة ، وهو تصرف لا أحبه لأنني لا أود أن أكون قاسيًا مثل الآخرين ولن أسمح لغضبي بالفوز علي .
في المرة القادمة التي أتناول الطعام فيها هناك سأعتذر لمقدم الخدمة عن سلوكي السابق .
إذا تكرر هذا الحادث ثانية سأذكر نفسي أن الجميع يرتكب الأخطاء ، سأتحدث بلطف بدلًا من الغضب .
( ٤ ) فكر في وجهة نظرك :
إن الأشخاص المتفائلين يتجاوبون مع القلق بصورة أفضل .
( أ ) تعلم أن تصبح أكثر إيجابيةً في نظرتك :
سيستغرق وقتًا وتمرينًا ولكنها ستزيد من مرونتك للعواطف والخبرات غير المؤكدة أو المزعجة .
( ب ) ابحث عن الإيجابيات :
للبشر ميول سيئة للتركيز بصورة أساسية على الأشياء السلبية في تجاربنا وترك الأشياء الإيجابية تطير بعيدًا ( انظر إلى نصف الكوب الممتلئ) .
( ج ) خذ الوقت الكافي لتدوين :
بتدوين جميع الأشياء الصغيرة الجميلة في كل يوم .
( د ) تمرن على استبدال المعلومات الثابتة والشاملة بأخرى محدودة ومرنة .
مثال أن يتعرض شخص ما للقلق بسبب امتحان مهم ويفكر ( لا يوجد حل ، أنا فاشل في مادة الرياضيات ، لماذا أتكبد عناء الدراسة وأنا أعرف أنني سأرسب ) يفترض هذا التكفير أن مهاراتك في الرياضيات دائمة ، بدلًا من التحقق من ذلك عبر الممارسة والعمل .
قد يؤدي ذلك إلى تحقق التوقعات الذاتية ، ويمكن أن ترسب بسبب عدم عملك ( لأنك توقعت الفشل ) .
بدلًا من ذلك، عليك الإستفادة من الشعور بالقلق بسبب امتحان مهم وتفكر ( أنا أشعر بالقلق لأنني لم أستعد جيدًا ، سأستفيد من وقتي للعمل وسأنضم إلى مجموعة الدراسة ، قد لا أحصل على أعلى الدرجات ولكنني أعلم بأنني بذلت كل ما أستطيع ) .
برؤيتك للموقف بمرونة ( شيء صغير قد يتغير بقليل من المجهود ) ستصبح أكثر قابليةً للنجاح .
( ٥ ) مواجهة الافتراضات الخاطئة عن نفسك :
يوجد العديد من الأفكار غير العقلانية التي تصيبنا بشكل مستمر بالغضب وجميعها خاطئة ، ولكن يميل أغلبنا لتصديق بعضها أغلب الوقت .
إليك بعض الأفكار المسبقة حول الذات والتي يُمكن أن تعيقك عن الشعور بالرضا تجاه نفسك أو حياتك .
( أ ) يجب أن أكون مثاليًا من جميع النواحي حتى أصبح جديرًا بالاهتمام :
لا يمكن لأحد أن يصبح مثاليًا في جميع الأشياء التي نفعلها في الحياة في جميع الأوقات . لا يوجد معيار ثابت للمثالية ، وتثبيت نفسك عند معيار واحد بعيد المنال قد يسبب لك التعاسة . بدلًا من ذلك اطمح لهدف يعني لك الكثير ولكن تذكر يوجد سبب ما لتسميته مثالي .
( ب ) يجب أن أكون محبوبًا ومتقبلًا من كل من هو مهم بالنسبة لي :
كل شخص فريد من نوعه وبعض الأشخاص لا يتوافقون بشكل جيد مع بعضهم بعضًا ، محاولة التحكم في ردود أفعال الآخرين لك لا يعتبر فقط عديم الجدوى ، ولكنه سيتركك غير سعيدًا وغير راضيًا .
( ج ) مراعيًا لمشاعر الآخرين :
عندما يعاملني الناس بعدم إنصاف أشعر بالإحباط عندما أتعرض لمعاملة سيئة أو الرفض .
في أغلب الوقت يرتكب الجميع الأخطاء وقد لا يعرف الناس أنهم عاملوك بشكل سيء ، الناس غير معصومين ولا يوجد أحد ( جيد بصورة كاملة أو سيء بشكل كامل ) .
يمتلك بعض الأشخاص قدرة تحمل قليلة ، فيخسرون وظائفهم أو يعرضون صداقتهم للخطر لأنهم غير قادرين على تحمل أقل مشاعر الإحباط ، فكن مراعيًا لمشاعر الآخرين .
( د ) القلق لا يحل المشكلات :
يعتقد أغلب الناس أن ( عملية القلق ) ستساعد على حل المشكلة مما يقودهم إلى الجنون لاختلاق الأشياء التي يجب أن يقلقوا بشأنها .
( حسنًا لقد انتهى ، والآن ما الشيء التالي الذي يجب أن أقلق بشأنه ؟ ) .
تذكر أنه لا يمكنك السيطرة على أي شيء بخلاف تصرفاتك وردود أفعالك .
( هـ ) عدم المبالغة في توقع طريقة سير الأمور :
إنه أمر فظيع عندما لا تسير الأمور كما أردتها .
هل استطعت تنبؤ مجرى حياتك ؟ في الغالب لا . وكذلك لا يمكنك توقع طريقة سير الأمور بالتحديد كما أرتدها أن تكون حتى على المدى القصير .
( ٦ ) تحد المعتقدات السلبية عن الذات :
قد تكون طريقة تفكيرك طورت بعض المعتقدات السلبية عن نفسك التي تعتبر متأصلة بعمق .
تعلم النظر إلى هذه المعتقدات السلبية عن الذات كأفكار خاطئة قد يساعدك على تغييرها .
( أ ) تحمل مسؤولية أفعالك :
يصف بعض الأشخاص حياتهم كما لو أنها كانت بالون ، تتصاعد إلى أعلى أو أسفل بسبب تقلبات الريح وتموجات الظروف ، ( ينشأ البؤس من قوى خارجية لا أستطيع فعل الكثير لتغييرها ) .
يمكنك اختيار إما أن ترى نفسك نتيجة للظروف ، أو تحمل مسؤولية أفعالك .
( ب ) عليك أن تثق بنفسك :
من السهل تجنب صعوبات الحياة ومسؤولياتها بدلًا من مواجهتها .
حتى التجارب المؤلمة بمجرد مرورك بها قد تشكل أساسًا للتعلم والنمو المستقبلي .
قد تكون الظروف في الماضي تحكمت بي سيطرت على حياتي ، يمكنها أن تفعل ذلك الآن وفي المستقبل .
إذا كان هذا صحيحًا فإن هذا يعني أننا سجناء ماضينا والتغيير أمر مستحيل .
ولكن الناس يتغيرون في جميع الأوقات وفي بعض الأحيان يتغيرون بشكل كبير .
( لديك القدرة لتكون من تريد أن تكون عليك فقط أن تثق بنفسك ) .
يعتقد البعض أنه يستطيع أن أكون سعيدًا فقط عن طريق عدم القيام بشيء ما والاستمتاع بنفسه والتعامل مع الحياة كما تأتي .
إذا كان ذلك حقيقيًا فكل شخص ثري أو متقاعد مرتاحًا سيفعل أقل قدر ممكن ، لكن بدلًا من ذلك فإنهم يطمحون إلى تحديات جديدة كطريقة لتحقيق المزيد من النمو .
إنك تخدع نفسك لتقنع نفسك أنك سعيدًا أثناء عدم القيام بشيء .
يحتاج الناس إلى الإبداع ليصبحوا راضيين عن أنفسهم .
( ٧ ) تعلّم طرق التعامل مع القلق والشك :
( أ ) تعلم التغاضي عن عدم اليقين :
لا يعتبر الشك عاطفة لطيفة لأغلب الأشخاص ولكن من المهم تعلم تقبل حقيقة أن الشك سيحدث في بعض الأوقات في حياة كل واحد منا .
عدم القدرة على التعامل مع الشك قد يؤدي إلى الخوف الدائم أو القلق أو يجعلك معتمدًا على الآخرين بشكل كبير . قد يمنعك من القيام ببعض التصرفات أو فعل الأشياء لا ترضى عنها لأنك تخاف من الفشل .
التمرين التدريجي على تقبل الشك سيساعدك على بناء هذه القدرة على التحمل .
حافظ على مدونة خلال اليوم اكتب أثناء شعورك بالقلق أو الشك ، دون ما الذي حدث قبل هذا الشعور وكيف استجبت في نفس اللحظة ؟ كيف كان إحساسك بها ؟
اكتب قائمة مرتبة عن الشكوك الخاصة بك .
من الجيد ان يكون للشخص قائمةً بالأشياء التي تقلقه أو لا تشعره بالراحة .
حاول أن ترتب هذه الأشياء على مستوى محدد .
مثل ( الذهاب إلى مطعم جديد )
حاول أن تبدأ التدريب على مواقف صغيرة وآمنة . حاول أن تبدأ بخطوات صغيرة عن طريق محاولة أقل العناصر في الترتيب في قائمتك . على سبيل المثال: يُمكنك الذهاب إلى مطعمك المفضل ولكن تجربة شيء لم تجربه من قبل .
اكتب في مدونتك عن هذه التجارب ، كيف شعرت ؟ هل كانت نتائج الموقف كما كنت تأمل ؟
إن لم تنجح فكيف كان رد فعلك ؟
هل تعتقد أنك يُمكن أن تستجيب بشكل مختلف في المستقبل ؟
( ب ) استخدام تقنيات التهدئة الذاتية :
من المهم امتلاك مجموعة من تقنيات التهدئة في متناول اليد عند الشعور بالحزن او الضيق .
قد تختلف هذه التقنيات من شخص إلى أخر ولكنها في العادة ستقوم بتهدئة حواسك بطريقة أو بأخرى قم بتجربة بعضها لتعلم أفضلها بالنسبة لك .
- جرب الاستماع إلى موسيقى هادئة :
يمكنك وضع قائمة للأغاني الموسيقية التي تتساعدك على الاسترخاء .
- افعل شيئًا هادئًا ومتكررًا :
مثل السباحة أو الجلوس على كرسي هزاز أو أرجوحة أو التسبيح .
عن طريق احدى الهوايات المحببة اليك سيمنحك فرصة للتركيز على حواسك ، لقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الهوايات المحببة قد يساعد في تقليل الاكتئاب .
مع التركيز على جمال الأشياء المحيطة بك .
لان الحرارة الجسدية تساعد على الإسترخاء والهدوء النفسي ، وذكر نفسك أنك تستحق التدليل .
( ج ) حاول تهدئة النفس عن طريق اللمس :
يحتاج الإنسان إلى لمسة حنونة للنجاح ، تساعد اللمسة الإيجابية على إفراز الأوكسيتوسين ، وهو هرمون قوي يحسن من الحالة المزاجية ويزيل القلق ويزيد من إحساس الارتباط مع الآخرين .
إليك بعض الطرق التي يُمكن تجربتها لتساعدك على الاسترخاء في لحظة تزيد فيها العواطف .
- ضع يدك على قلبك ، تحسس دفء جلدك تحت يدك ، تحسس نبضات قلبك ، اشعر بارتفاع صدرك وانخفاضه أثناء التنفس ، كرر بعض الكلمات الإيجابية لنفسك أثناء ملاحظة هذه المشاعر مثل ( أنا أستحق أو أنا شخص جيد ) .
- امنح نفسك عناقًا ، ضع يديك بصورة متقاطعة على صدرك وضع يديك على أعلى الذراعين ، ثم قم بقليل من الضغط ، لاحظ الإحساس في جسدك ، ولاحظ الدفء في يدك والضغط من ذراعيك ، كرر عبارة إيجابية لتقدير الذات .
- أحط وجهك بيديك ، مثل ما ستفعله مع الطفل الصغير أو أحد الأعزاء على قلبك ، داعب وجهك بأصابعك واشعر بدفء يديك على وجهك ، كرر عبارات إيجابية لطيفة عن نفسك مثل ( أنا استطيع ، انا اقوى من أى شيء ) .
( د ) تعلم تحسين اللحظة :
إحدى الطرق لتجنب زيارة المشاعر إتجاه موقف عاطفي عبر تحدي رد الفعل المعتاد الفوري تجاه موقف ما أو تجربة .
ابحث عن طرق لخلق معنى جديد لهذه التجربة الحالية عبر إعادة صياغة هذه التجربة .
على سبيل المثال قد تشعر بالإحباط لأن مديرك يتغاضى عن مجهودك .
محاولة ( تجاهل ) هذا الإحباط غير صحيحة ، ولكن بدلًا من ذلك حاول إعادة صياغة هذه التجربة بأنها تجربة لتعلم كيف تتعامل مع الأشخاص المزعجين وهي مهارة مهمة للحياة .
الاستعانة بالمعتقدات الدينية أو الروحية قد يساعدك على إيجاد العبرة من هذا الموقف ويساعدك على تحسين اللحظة ( ذكر النعم يزيل النقم ) .
( هـ ) مارس التأمل الذهني :
الهدف الأساسي من التأمل الذهني هو تقبل التجربة الراهنة في هذه اللحظة دون مقاومة أو حكم . ولكنك ستكتشف أنه بممارسة تقنيات التأمل الذهني ، سوف تكتسب عادات جديد والتي سيعتادها عقلك .
أوضحت الدراسات أن التأمل الذهني يساعد على تخفيف القلق والاكتئاب وقد يساعد أيضًا على تحسين طريقة تعاملك مع القلق والتأمل الذهني المنتظم قد يساعد على تنظيم العواطف .
ابحث عن مكان مريح وهادئ يخلو من المشتتات ، اجلس على كرسي مستقيم الظهر أو اجلس في وضع مستقيم على الأرض ، تجنب الانحناء فذلك سيجعل التنفس صعبًا ، ركز على عنصر واحد من تنفسك ، قد يكون ذلك صوت تنفسك ، كيف تشعر أثناء أخذ نفس نظيف وعميق ، ركز على هذا العنصر لعدة دقائق أثناء النفس العميق .
وسع حدود تركيزك لتشمل باقي جسدك ، لاحظ ما تشعر به باقي الحواس الأخرى ، حاول عدم التركيز كثيرًا على إحساس واحد ، حاول أن تعيد التركيز مرة أخرى على نفسك إذا لاحظت أن تركيزك بدأ يضعف .
دون وصفها بالجيدة أو السيئة ، مثال إذا شعرت بالغضب من نفسك بسبب شعور ما ، خذ دقيقة للاعتراف بهذه العاطفة لنفسك ( أنني غاضب من نفسي لأنني تناولت طعامًا غير صحي ، على الرغم من أنني وضعت هدفًا لنفسي لتناول الطعام الصحي ، وهذه إحدى الأفكار التي سأواجهها اليوم ) .
أخبر نفسك أنك تتقبل هذه العاطفة التي تشعر بها ، ذكر نفسك أن العواطف جزء طبيعي من الحياة الإنسانية ، تقبل هذه العواطف سيجعلك أكثر قدرةً على تنظيمها في المستقبل .
هـ - الحصول على مشورة متخصص :
يُمكنك في بعض الأحيان محاولة أفضل ما لديك للسيطرة على عواطفك ولكنك تستمر في الشعور بالإرهاق بسببها . صعوبة تنظيم العواطف قد تكون في بعض الأحيان مؤشرًا على مشكلة خطيرة ، مثل حدوث صدمات في الماضي ، أو علامة على وجود اضطراب مثل الاكتئاب .
الحصول على مشورة متخصص قد يساعدك على اكتشاف بعض الطرق غير المفيدة في التفكير أو الاستجابة للعواطف ، وتعلم طرق جديدة لمعالجة مشاعرك بطريقة صحية ومفيدة .
